대성9월 영양‧식생활 교육지

건강한 수분 섭취

♢ 물(H₂O), 생명 유지에 필수적인 영양소

• 물은 탄수화물, 단백질, 지질, 비타민, 무기질과 함께 6대 영양소에 속합니다.

• 물은 우리 몸의 70%를 구성하고 있으며, 체내에서 매우 중요한 역할을 합니다

1) 체온 조절, 체내 노폐물을 땀과 소변으로 배출

2) 음식물의 소화, 흡수, 에너지로 바꾸는 대사 기능

3) 바이러스, 세균 등의 이물질 제거, 면역력 증가

• 물 권장섭취량은 성인 기준 하루 6~8컵이며, 최소 4컵은 마시는 것이 좋습니다.

• 체내 수분이 부족하면 갈증, 근육피로, 무기력증 등이 나타납니다.

♢ 나이에 따른 물 섭취

• 유아는 체내 수분 비율이 성인보다 높고, 소화 기능이 미숙하여 수분 손실이 크므로 각별한 주의가 필요합니다.

• 노인은 갈증에 대한 예민도가 떨어져 제때 수분을 섭취하지 못하여 탈수가 오기 쉽기 때문에 규칙적으로 물을 섭취하는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

• 임신 및 수유 시 혈류량이 증가하므로 수분 섭취를 늘려주어야 합니다.

♢ 계절과 상황에 따른 물 섭취

• 여름철에는 수분 손실이 빨리 일어나므로 평소 권장량보다 3~4컵 더 마셔주면 좋습니다.

• 운동으로 인해 땀의 배출이 많아진다면, 그만큼 더 많은 양의 물을 마셔주어야 하지만 땀을 과도하게 흘린 상태에서 많은 양의 물을 한꺼번에 마시면 가슴 떨림, 호흡곤란 등 심장에 부담을 주거나 혈중 나트륨 농도가 낮아질 위험이 있어 주의가 필요합니다.

• 수면 직전에 물을 많이 마시면 부종이 생기거나 신장기능이 떨어질 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋습니다.

• 아침 공복에 물 한 잔은 신진대사를 촉진시켜주고 입 속의 위산과 세균을 정화시켜 줍니다.

• 음주 이후에는 알코올에 의한 탈수증상이 일어나므로 물을 더 섭취해 주어야 합니다.

❤ 알쏭달쏭~ 건강한 물 섭취에 대한 궁금증

Q. 물 대신 과일이나 음료로 수분을 보충해도 될까요?

A) 물 대신 다른 음식으로 수분을 섭취할 수 있지만, 가급적 순수한 물을 마시는 것이 좋습니다.

당 함량이 높은 음료를 섭취 후 시간이 경과하면 오히려 갈증을 더 느끼게 되고, 카페인은 소변을 통한 수분 배출을 증가시킵니다.

Q. 식사 시 마시는 물은 소화를 방해하나요?

A) 소화 기능이 정상적인 사람이 식사 중에 마시는 적당량의 물은 소화를 방해하지 않습니다. 하지만 위, 식도 기능이 약한 사람은 위의 압력을 높게 만들어 역류의 위험이 있으므로 식사 시 물을 마시지 않는 것이 좋습니다.

Q. 탄산수는 물을 대신할 수 있을까요?

A) 탄산수는 인공적으로 탄산가스를 주입한 물로, 입안에서 톡톡 쏘는 느낌을 주며 수분 섭취에는 영향이 없습니다. 그러나 약한 산도와 구연산 및 합성 착향료 등 식품첨가물에 의해 치아가 부식될 수 있으니 주의해야 합니다.

♢ 여름철 수분 보충, 수분 함량 높은 식품 No 7!

오이 (96.7%)		상추 (95.6%)		미나리 (95.4%)
토마토 (94.5%)	수박 (91.5%)		자몽 (90.5%)		멜론 (90.2%)

※자료출처 : 식품의약품안전처 웹메거진·식약메이트, 대한민국 정책브리핑‘물과 건강’에 대한 궁금증 7가지, canceranswer.co.kr, 서울아산병원 「물 똑똑하게 마시기」, 농식품정보누리, 리얼푸드매거진, 농업정보포털